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Te compartimos 2 posturas de Yoga  para aliviar el dolor de espalda

Con tanto uso de computadora y malas posturas, la espalda se resiente tensionándose aún más. El dolor comienza focalizado y luego se irradia abarcando más músculos si no se trata inmediatamente.

Si llevamos un estilo de vida muy activo y exigente primero deberíamos plantearnos las prioridades y espacios para el ocio, la recreación,  la alimentación y el ejercicio consciente, ya que de estos factores depende nuestro bienestar.

Hoy te proponemos para que incorpores a tu rutina 2 posturas de Yoga que aliviarán el dolor de espalda:

Ejercicio de conciencia en la columna:

Nos sentamos cómodamente sobre una manta o colchoneta, cruzando las piernas, rodillas hacia fuera, un tobillo por encima del otro, aflojamos hombros y brazos en dirección al suelo, enderezamos la columna empujando con la cima de la cabeza hacia arriba, sentiendo bien los apoyos del cuerpo en contacto con el piso. Llevamos la atención a la espalda, recorremos con la mente y la respiración cada vértebra y músculo que la sostiene, percibimos su estado, si hay incomodidad la integramos al recorrido, inhalamos en coronilla y al exhalar por boca bajamos con la conciencia hacia el sacro-coxis llevando la intención de soltar la tensión hacia la tierra. 
Repetimos este ejercicio varias veces.

Estiramiento de columna

Apoyamos las palmas de las manos y las rodillas sobre la manta o colchoneta, separando los brazos al ancho de hombros y las rodillas al ancho de la cadera, apoyando también los empeines (postura de 4 apoyos). Inhalamos profundo por nariz y al exhalar llevamos los glúteos hacia los talones, lo más cerca que podamos, estirando los brazos hacia delante, la cabeza queda entre los brazos.
Seguimos respirando profundo y lento, realizamos 5 respiraciones en esta posición percibiendo como se estira la columna, como se alarga.
Luego podemos acomodar los brazos al costado del cuerpo, realizando otras 5 respiraciones en esta posición para relajar los hombros.

Para desarmar la postura, separamos los glúteos de los talones quedando nuevamente en 4 apoyos, cayendo hacia uno de los glúteos para sentarnos en el suelo y prepararnos para la próxima ásana (postura).

Torsión de la columna

  • Sentados en el suelo, cruzamos las piernas, rodillas hacia fuera, tobillo por encima del otro, para estar más cómodos  podemos apoyar los glúteos sobre un almohadón, enderezamos la columna, empujando con la cima de la cabeza hacia arriba, relajamos hombros y soltamos brazos hacia la tierra, volvemos a tomar consciencia del estado de la espalda, vértebras y músculos,  inhalamos profundo por nariz y al exhalar llevamos la mano derecha hacia la rodilla izquierda, mano izquierda se coloca por detrás apoyando la palma en el piso, a la altura de la columna, vamos a sentir el hombro derecho bien hacia delante y el izquierdo bien hacia atrás, giramos la cabeza siguiendo la dirección del hombro izquierdo, si genera tensión el movimiento de la cabeza hacia atrás la volvemos hacia el centro, alineando mentón y esternón.

Seguimos respirando profundo y lento por nariz, realizamos 5 respiraciones sosteniendo esta posición, luego desarmamos lento volviendo al centro, repetiendo la secuencia hacia el otro lado.

Volvemos a repetir las posturas de estiramiento y torsión de columna 3 veces en total.

En la medida que practiques esta secuencia con constancia te sentirás más cómodo y liviano con la espalda, hay más posturas y ejercicios para compartir en próximas publicaciones.

Bettina Menaldi
Prof.de Yoga Terapéutico y Ayurveda
Facilitadora de Cocina Consciente